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骨盤矯正に欠かせない骨盤底筋群ってなに?

2020.04.18

骨盤矯正をしたら姿勢が良くなるんですか?
骨盤矯正で痩せるんですか?
など骨盤矯正に関して色々な質問をされます。

骨盤矯正にも色々な方法がありますが
どの方法をしたとしても最も重要なのが「骨盤底筋群」です!

骨盤底筋群の働きは、臓器の支持、排尿排便のコントロール、姿勢の保持に関係しています。
骨盤底筋群は、7割以上が遅筋繊維でできているため休息時にも活動し、加齢とともに機能低下が見られるのが特徴です。また骨盤底筋群は単独では働かず、同時に腹部の収縮も起こります。腹横筋、多裂筋、横隔膜とセットでインナーユニットとして体幹の安定を常にしてくれています。

こうした特徴がある骨盤底筋群ですが、次のような理由で状態が悪くなります。
妊娠、出産、肥満、排便時のいきみ、骨盤内臓器の術後、腰痛、仙腸関節痛、加齢などです。

特に妊娠初期には、子宮の大きさが5kgを超えてくるため靭帯などの骨盤支持組織へ負荷が生じます。さらに分娩時には骨盤底筋が過剰に伸張され尿路の機能を支配する神経を傷つけることがあります。
また妊娠・出産により骨盤底筋群の支持力は低くなるため、腹腔内圧を内側に維持することができなくなります。次第に骨盤は外側に開いてしまい、骨盤の歪みが起こってしまうことになります。

整骨院に来られる方でもっと多いのが腰痛・仙腸関節痛による場合です。
痛みがある期間が長ければ長いほど、筋力は低下していきます。
また繰り返す痛みの場合、治療をして一度痛みのでない正しい状態になっていたのですが、筋力トレーニングを行わなかったことで再発したと考えられます。

こうした原因を改善するためには、骨盤底筋群のトレーニングです。
○骨盤底筋群のトレーニング方法
①仰向けで膝を立てる。
②お尻をギュッと「締める⇆緩める」
※これを5回繰り返す
→速筋繊維のトレーニング

③「全力でギューっと締めて5秒キープ⇆ゆっくりと緩める」
※これを5回繰り返してみましょう!
→遅筋繊維のトレーニング

☆ポイント
・5回×5セットを目安に行う。
・緩めるときにはしっかりと息を吸い、締めるときには息を吐くこと。
↓↓↓
仰向けができるようになったら
・机に手をついて軽く前傾姿勢
・肘をクッションの上に立てて四つん這い
・椅子に座った状態

これらは応用編です!
まずは簡単な仰向けの姿勢から始めていきましょう。

このようなトレーニングをしていくことで
骨盤は正しい位置に矯正されていきます。
つまり、姿勢改善やスタイルが良く見える秘訣は
「骨盤底筋のトレーニングにあった」というわけです!

また、排尿障害や産後の骨盤、腰痛でお困りの方にも
効果があるトレーニングですのでこの内容を参考に
トレーニングしていただければと思います。

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